Nutritie si fitness

Compozitie: 200 ml lapte 1,5% grasime, o banana, 2 lingurite cacao

Indicatii: laptele contine vitamina D, calciu si triptofan, o substanta ce inlatura oboseala; banana este sursa de potasiu si triptofan necesare muschilor pentru activitatea fizica; cacaoa este energetica.

Alternative: se poate inlocui laptele cu iaurt

Compozitie: 2 felii de paine integrala, 2 felii de somon afumat (40g), zeama de lamaie, marar + 1 cafea optional

Indicatii: este bogat in sare, potasiu si fier esentiale pentru combaterea oboselii si pentru cei cu tensiune arteriala mica. Cafeaua ajuta prin cofeina.

Alternative: se poate inlocui somonul cu prosciutto crudo.

Compozitie: 2 felii de paine integrala fara sare, 200g capsuni si fructe de padure, zeama de lamaie, 1 ceai verde

Indicatii: sarac in sare, bogat in antioxidanti (fructele de padure), fibre si vitamina C (capsunile), previne retentia hidrica; ceaiul verde creste diureza.

Alternative: se poate inlocui painea cu 2 crackers cu cereale integrale.

Compozitie: 1 iaurt cu fermenti activi, 3 linguri de musli fara zahar

Indicatii: fermentii activi din iaurt reechilibreaza flora bacteriana a intestinului iar fibrele din cereale asigura un tranzit adecvat.

Alternative: se poate asocia si o ceasca de cafea cu efect de deblocare a intestinului (obligatoriu fara zahar)

Compozitie: 1 iaurt integral (3% grasime), fructe proaspete (2 caise, 2 felii pepene galben, 10 capsuni)

Indicatii: fructele galbene contin vitamina A esentiala pentru o piele frumoasa; vitamina A se poate absorbi numai in prezenta grasimii din lapte; vitamina C din capsuni previne imbatrinirea.

Alternative: se poate inlocui iaurtul cu 200ml lapte integral iar fructele cu 2 morcovi.

Compozitie: 200ml lapte 1,5% grasime, 300g pepene galben si rosu (2 felii din fiecare)

Indicatii: laptele are aport caloric scazut iar fructele contin zahar cu absortie lenta ce furnizeaza energie pe parcursul intregii dimineti.

Alternative: se poate inlocui pepenele cu 2 fructe de sezon (mere, portocale, piersici, pere).

Compozitie: 1 croissant, o cafea cu lapte

Indicatii : este strict pentru placere, prea bogat in grasimi si prea sarac in fibre. Nu mai incape si paharul cu suc de portoclae!!!

Compozitie: 200g branzica de casa (4% grasime), un ardei gras, 2 castraveti.

Indicatii: este bogat in calciu si constituie singura varianta pentru iubitorii de branza.

Alternative: se poate inlocui cutia de branza cu 3 pesmeti unsi cu pasta de branza Philadelphia light.

Compozitie: 2 felii de paine, 10g margarina, 2 lingurite de gem sau dulceata cu fructoza (diet), 1 ceai.

Indicatii: pentru cei care postesc.

Alternative: se poate inlocui gemul cu o lingurita de miere.

Compozitie: 1 felie de paine, 1 ou ochi, 2 felii de bacon, 1 rosie.

Indicatii: pentru amatorii de mic dejun clasic, nu se foloseste ulei in tigaie. Nu mai incape si paharul cu suc de portocale.

Alternative: se poate inlocui oul ochi cu omleta.

Compozitie: 1 felie de paine, mustar, 2 cremwursti piept pui.

Indicatii: pentru cei carora le place carnea, bogat in proteine dar si in grasimi. Nu eliminati painea!

Alternative: se pot inlocui cremwurstii cu 2 felii de mezeluri slabe (sunca presata, pastrama, muschi file).

Compozitie: 1 iaurt (de preferat cu fermenti activi), 2 kiwi, 3-4 prune uscate, 3-4 caise uscate, 1 cafea.

Indicatii: reechilibreaza tranzitul intestinal printr-un aport adecvat de grasime, fibre si zahar. Cafeaua deblocheaza intestinul.

Alternative: se poate inlocui iaurtul cu 200ml lapte integral.

Compozitie: jumatate piept de pui la gratar + 1 salata mare de legume (salata verde, castravete, ardei gras, 1 rosie, 1 lingura ulei, otet, sare)

Indicatii: este reteta banala de gratar cu salata din orice cura de slabire.

Compozitie: 3 triunghiuri pizza de orice tip

Indicatii: pentru iubitorii acestui gen, la indemana oricui in pauza de pranz, cu posibilitatea de a fi adusa si la domiciliul.

Compozitie: salata greceasca (2 rosii, castravete, ceapa, 5 masline, 150g telemea, 1 ou fiert, 2 linguri ulei masline).

Indicatii: pentru iubitorii de branzeturi.

Alternative: 1 mozzarella in loc de telemea sau 3 linguri mamaliga + 200g branza de vaci + 2 linguri smantana.

Compozitie: 2 frigarui piept de pui + 3-4 linguri orez fiert + 1 pahar lapte batut.

Indicatii : usor de gasit la fast-food.

Alternative : 1 saorma (lipie + carne + sos usturoi + 2-3 cartofi prajiti) + 1 pahar iaurt de baut.

Compozitie: 1 pulpa pui la rotisor (fara piele) + 3 linguri piure de cartofi + 3 linguri legume + 1 salata de muraturi.

Alternative: pulpa de pui poate fi inlocuita cu 6 ficatei de pui la gratar iar salata poate fi de varza sau salata verde.

Compozitie: 3-4 felii muschi de vita + 1 felie de paine + legume proaspete sau fierte.

Alternative: aceleasi ingrediente pot alcatui un sandwich cu roast-beef sau piept de pui si cruditati.

Compozitie : 1 salata mare asortata + 5-6 masline + 2-3 linguri de porumb + jumatate de pui afumat + 1 felie de paine prajita.

Alternative: pieptul de pui poate fi inlocuit cu 2-3 felii somon afumat iar porumbul cu 2-3 linguri parmezan ras.

Compozitie: 1 sandwich cu sunca, cascaval si cruditati de 20cm lungime (2 felii toast).

Indicatii: usor de gasit.

Alternative: orice sandwich tip fast-food (hamburger) fara cartofi prajiti.

Compozitie: 250g peste la gratar + 3-4 linguri legume fierte + 1 cub de unt.

Indicatii: de comandat la restaurant (e mai simplu), de preferat peste proaspat.

Alternative: pestele poate fio rasol cu o lingura de sos remulade iar in loc de legume un cartof fiert.

Compozitie: 200g friptura la gratar (de porc sau de vita) + 1 cartof copt + 1 salata verde.

Indicatii: usor de comandat la restaurant.

Alternative: garnitura poate fi inlocuita cu 3-4 linguri de varza calita sau iahnie de fasole.

Compozitie: 1 portie mare de ciorba (cu legume sau paste, carne slaba de orice fel dulce sau acrita cu bors).

Indicatii : pentru iubitorii acestui gen.

Compozitie: 1 portie paste (80g paste fierte + sos de carne, legume sau peste pe baza de suc de rosii + 2-3 linguri parmezan ras).